妊娠時の体重管理におススメのレシピ、体重計、アプリ

注意点として。
私の体験談はBMI25以上、妊娠した当初から太っていて医師から「体重を増やさないように」指導された方向けなので、普通のBMIの妊婦さんは参考程度にお読みください。
また、妊娠糖尿病に悩んでいる方は「妊娠糖尿病に対する誤解と食事療法」をお読みください。

また、第一子を妊娠した当時の年齢は33～34歳です。

体重の推移

これが私の妊娠中の体重の推移です。

妊娠がわかったとき（2011年8月20日の時点）、体重72㎏でした（身長は160cmです…）。

産院の指導もあって体重を減らし、10か月間体重の維持につとめ、41週時点で72.8kg。
出産直前の2012年5月4日16時頃の体重は75kgでした。

娘を出産した直後の5月5日朝に測った体重は70㎏で、母乳で育てて、2013年の2月には59㎏まで落としました。

妊婦健診で通っていた産院は家から歩いて15分の場所にある個人病院。
逆子であっても出来るだけ自然分娩出来るように、予定日が過ぎても42週ギリギリまでは自然分娩に…！という方針の病院でした。

妊娠が確認できたとき医師から「体重を減らさないとうちでは産ませることができません。3kg痩せてください」と言われました。
妊婦に痩せろっていうことあるんだなあ…、とびっくりしたのを覚えています。

「お腹の赤ちゃんの為」ならば言い訳せずに頑張れる気がしたので、妊娠中は体重を増やさないよう、頑張りました。
その甲斐もあって、結果的に出産はトラブルなく済み、産後も乳腺炎や腰痛は起こりませんでした。

旦那さんも同じ食事を摂っていたら、妊娠～娘1歳の誕生日の約2年間、ほぼ運動なしで体重が10㎏減りました。
30歳を過ぎてから、健康診断では毎回「要検査」と言われていた肝臓やコレステロールの数値が改善しました。
2人して喜びました。

娘の妊娠をきっかけに2人とも10㎏の減量に成功し、健康な身体になりました。
自分の経験が妊娠を機に体重管理をする方の参考になれば、と思います。

妊娠～出産～産後も合わせると、グラフはこんな推移です。

体重を増やさない為にやったこと

主に食生活を改めました。

・晩酌を止めた（妊娠したから当然ですが、酒を止めたら一気に体重が減りました）
・食事日記をつけた（レコーディングダイエット）
・お昼は外食→会社に弁当を持っていくように変更（家計にも優しく一石二鳥）
・お米にマンナンヒカリを投入してカロリーダウン
・粉ものはオカラでカロリーダウン

食べるものと量をコントロールし、油ものや甘いものは控えました。
どうしても食べたいものは、活動量が多い時間帯（朝かお昼）に食べて、夜には食べないようにしました。

多分、一番食べたであろうマンナンヒカリ。こんにゃくで出来た疑似米です。
ごはんの半分に混ぜ込んで炊いてました。

炊けたごはんが若干パサつきますが、「ごはんをお茶碗の半分に」といった方が辛いしお腹はいっぱいになるので問題ありませんでした。
特に私は、つわりの時期に酢飯（お寿司）が食べたくなることが多くて。
手巻き寿司やいなり寿司を作っても、ごはんにマンナンヒカリを混ぜて摂取カロリーを抑えることが出来たのは助かりました。

スーパーなどでも売っていますので、それから試してみてもよいと思います。
ちょっと高いんだけど背に腹は代えられません…（私は途中からネットでまとめ買いしました。少し安い）。

体重が増えやすい時期

個人差があると思いますが、私の場合

・妊娠3ヵ月くらいまでは体重が減った（晩酌を止め、食事を調整した成果が数字に表れた？）
・4~5ヵ月目には維持するのが難しい感じに（丁度クリスマス~年末年始だったから？控えていても増えました）
・6か月目～は食べる量を減らしても増える（むくみのせい？）
・10か月目（37～41週）は食べる量が変わらなくても増える（赤ちゃんの体重増加もありますが…）

…といった状態でした。
食事だけでは維持も難しくなってきたので通勤時に一駅分多く歩いたり（2km程度）もしました。

産休に入ってからは毎日5～10km歩いて、37週以降は朝晩にスクワットもしていました。
※産院の方針で、妊婦さん全員、ウォーキングとスクワットはするよう指導されていました。

おススメのレシピ

毎日体重を測っていると、自分の体重を増やしやすい食材がわかってきます。

私の場合、パンやお好み焼き、うどんなど小麦粉を使った食事をとると、翌日の体重が1㎏くらい増えました。
フライやてんぷらも増えやすかったです。
「炭水化物＋油は太りやすい」と言われますが、その通りの結果になりました。
一方で、焼肉やハンバーグなど肉や魚（たんぱく質）を食べても体重は増えませんでした。

ただ、パンもお好み焼きも自分の好物なので、我慢せずに食べたかった…。
そこでお世話になったのが、おからや豆腐を使ったパンやお好み焼き、ケーキのレシピです。

この3つはよく作ってました。
特におからパウンドケーキは、甘いものを食べたい…！という欲求を満たしてくれるしお腹も膨れるしで、毎週のように焼いてカットして、おやつに食べていました。

・まぜまぜコネコネ簡単おからパン（つーたママ）
・とってもヘルシー！ふわふわ豆腐のお好み焼き（ギャル曽根ダイエットレシピ）
・小麦粉不使用＊おからパウンドケーキ（イエロー・サブマリン）

更に、むしょうにピザが食べたいときには自分で生地をつくって焼くようになりました。

ピザ生地にはおからを混ぜたりしていませんが、宅配のものより遥かに安くておいしいものが出来上がります。
宅配のMサイズくらいの大きさのものを作っても2人分で500円もかからないので、今も自分で焼いています。

・と～っても簡単なピザ生地の作り方♪（りりまり）
※発酵なしでも焼けるんですが、1時間くらい発酵させるとふわっとしておいしいです。

最近になって、私がやっていたのは結局、低糖質ダイエットだったのかなあ…？と思ったりします。

今年3月に発売された糖質オフのパンやピザのレシピ本を読みましたが、小麦粉を大豆粉とグルテンに変えたレシピでした。
この本のレシピは、大豆粉やグルテンを使って（小麦粉なしで）パスタまで作っていて感心しました。
※大豆粉やグルテンはamazonで購入できます

太りにくい食べ方

加えて、食べ方にも気をつけました。

1つは、食べる時間。
夜中に食べると増えやすいので、夕食は2回に分けました。
ごはんをおにぎりにして会社に持って行き、帰る前（19時頃）に食べ、夕食（旦那さんが帰ってくる23時頃）には副菜と汁物だけ食べました。

もう1つは、食べる順番。
サラダなど生野菜、煮物や汁物から箸をつけ、ごはんやメインのおかずは後回しにしました。
お腹がいっぱいになった、と思えば残す。勿体ないけど残して捨てる。

結果として昼~夜にかけて、空腹である時間が減るから無駄な間食が減り、体重も増えにくくなりました。

レシピ本は色々読んだものの、妊娠中の肥満防止でこれ！というのは無かったです。
糖尿病患者向けの料理本を読んでメニューの参考にしたりしていました。

おススメのデジタル体重計

妊娠してから、毎朝起きたらトイレに行き、その後すぐ体重を計測、記録しました。

体重を測って、前の日と比べて増えていたらその日のごはんやお酒を控えたり、ちょっと多めに歩いたり。
服の違いでも変わるので100g程度の増加は気にしませんが、1㎏近く増えた場合は3日くらいごはんを控えめにして野菜を多くとりました。

妊娠中は、食事を制限しても劇的には減らないので「増やさない」ことが大切です。
NHK「ためしてガッテン」の測るだけダイエットを自己流でアレンジしたものです。このムック本を参考にしました。

毎日利用していたデジタル体重計。
先代は左の白いタニタ製。今年購入し、現在使っているのが右の黒いオムロン製。
妊娠中は専らタニタ製のものを使っていました。2003年頃に購入したものなので結構大きめのサイズです。

今年に入ってモチベーション維持の為に、筋肉量や代謝も測れるオムロン製を購入。
薄いし軽いし、体重は50g刻みで細かい変化も分かり、色も4色あってかわいい。
体重や体脂肪だけでなく、骨格筋量も測れます。

ペットや赤ちゃんの体重を測る機能もあるので、娘の体重も測れます。
6500円で買いましたが満足しています。

自分はiPhoneなので使えませんでしたが、Androidスマホを持っていたら、体重計にスマホをかざせば体重データを取得してくれる専用アプリがあるみたいです。
体温計の基礎体温も自動送信できるみたいだし、スマホが対応機種なら、かなり便利だと思います。

●商品の説明ページ（オムロンカラダスキャン HBF-252F-BK）

体重計は、デジタルで50～100g単位で測れるもので、オムロンかタニタなら問題ないかと思います。
デジタルは正確なので、慣れると体重計に乗るのが楽しくなります。
実家にあった昔ながらの目盛タイプは、乗る位置（重心）が変わると体重も変わり、正確に計測できないし時間もかかるしで、続きませんでした。

体重の記録におススメのiPhoneアプリ

妊娠時にはノートに、体重と朝昼晩の食事内容を書いて、週末にExcelに入力、グラフにしていました。
産後は同じノートを使って、左に自分の体重や食事、右に娘の授乳タイミングや排せつを記録しました。

2013年に入ってからは第2子の妊娠の為に、基礎体温の記録を再開しました。
色々調べて無料アプリを使ったりしましたが、「ladi-cal」が使いやすくて便利です。

有料で240円です（※2017年12月ごろから広告＋無料になりました）。
多機能で満足ばかりのアプリなのに、この安さ…。開発者さんありがとうございます。

＜お気に入りのポイント＞
・操作が簡単
・基礎体温、体重、体脂肪を記録できる
・生理日予測機能がついている
・データをグラフ表示できる
・壁紙を変えられる/壁紙の種類が多い
・データをパソコンに出力したりiPhoneから印刷したりできる
・妊娠モードがある

Ladi Calは体温、体重、体脂肪の3つの入力ができるし、生理の記録もできて生理予測もしてくれるし、妊娠モードもあるし、文句なし。
体重だけ、基礎体温や生理だけ記録するアプリはたくさんあるのですが、全部まとめてできるアプリはこれだけでした。

また、意外と壁紙が豊富なアプリは見つからないのですよ…。
これは、ドットやチェック、和柄など壁紙が豊富なのがうれしい。

操作も簡単で、毎朝、基礎体温・体重・体脂肪を記録するのに10秒もかからないんじゃないかな…。
そのくらいぱっぱと入力でき、本当に重宝しています。

記録をcsv形式で出力できるので、基礎体温だけを出力してexcelで加工し産婦人科に持っていくこともできます。

その他、気を付けたこと

我慢しすぎない

「食べたい！」と思った時は市販のお菓子や揚げ物も食べてました。

お菓子については、毎日食べる場合は量と内容を気にしていました。
チョコレートは、カカオの含有量が高くて糖分が少な目のビターなものを選ぶ。板ではなく小分けのものを1箱にする（大袋は食べ過ぎちゃうので…）。
ながら食べをすると食べ過ぎちゃうので食べることに集中…。

フライドポテトを食べたいときは、サブウェイにしてました（焼きポテトだけど満足）。
どうしても食べたい時は自分で揚げて、1食としてむしゃむしゃ食べたりしました。
揚げている匂いで気持ち悪くなったり、匂いで満足しちゃったりするので、食べる量が減らせます。

とんかつが食べたい時は、旦那さんと外出してお昼ごはんに食べました。
半分はソースをたっぷりかけて、半分は大根おろしをつけて。キャベツの千切りも山盛食べました。ごはんは少なめに。

焼肉に行きたいときは、近所の一番おいしいところ（高級店）に5時くらいに入店し、生野菜と一緒に食べました。
良いお肉の方が満足感が高いので、結果的に食べる量が少なくても満足できます。

食べたいものは出来るだけ昼間、遅くても19時までには食べるようにすれば体重には響きにくいです。

クリスマス、年末年始、ゴールデンウィーク、お盆

イベントがあるときは体重が増える妊婦さんが多いそうです（産婦人科で言われた）。
沢山食べてもあまり動かないし、塩分や糖分が多いものを食べるので、当然と言えば当然ですが。

この時期は太りやすいということを認識して「お正月だからいいか～」ではなく、食事量はある程度に抑えるようにした方がいいでしょう。
1日くらいはいいと思うんですけど、連日「ま。いいか～」…と食べていたら、当然ながら太ります。
増やすのは簡単ですが、落とすのは大変なのが妊婦です。

将来、産道に脂肪がついたりして後々産むのが大変になったり、出産前に数値が悪くて緊急入院したり転院が必要になるよりは、食べることを我慢した方が楽だ。
人生の中で1回くらい、正月にごちそうが食べれなくても大したことではない。

そう割り切って我慢しました。…などと強がってみましたが、当時はひじょーに辛かった。
食事時以外は外に散歩に行って旦那さんに愚痴りつつ、気分転換しました。

努力しても増える時期はある

毎日体重を測っていると、ちょっとした増減が大きなストレスになります。
でも、頑張っているのに体重が維持できない時期もあります。

妊娠後に体重を減らした私ですが、5か月目あたりからは減らなくなりました。
6か月頃にはむくみも出るようになり、今日は1㎏プラス、翌日は1㎏マイナス…と体重の増減幅が大きくなりました。
10か月目（37～41週）は今までと同じ量しか食べてなくても増える…。

私の場合、ストレスが溜まっている時は食べたいもの（ジャンクフードとか、カロリーが高いもの）を食べると体重が安定したりしました。
我慢しすぎるのは逆効果です。

旦那さんの協力

1番難しかったのが実家に帰省したときの体重管理です。

義理の母から、問答無用で食べなさい食べなさいと勧められました。
コツコツ頑張って抑えているのに、帰省すると3日で2㎏とか大幅に体重が増えていました。

義母、妊婦に砂糖たっぷりのコーヒーを薦めてくるんですよ…。
いやがらせではなく、好意なのが余計に悪い…orz

私から「病院からの指導があって」と説明しましたが、義理の母は聞き入れてくれませんでした。
帰省したくないけれど、そうはいきませんし…。

お願いして、旦那から説明してもらいましたが、それでも義母は聞いてくれません。

結局旦那が激怒して、「母さんは無事に産んでほしいのか、苦しめたいのか、どっちなんだ！こちらが困っていて相談しているのに聞いてくれないなら、妊娠中は一切里帰りはしない！」…とタンカを切りました。
以降はコーヒーに砂糖は入らなくなり、無理のない量にしてもらえるようになりました。

事情を説明してもわかってもらえない場合は「病院の指導で遠出はしない方がよいと…」などと言い訳をしながら、実家と距離を置いた方がお互いに良いかも知れません。
実家が近い場合は言い訳も難しくて面倒だな…。
母親世代と現在では常識が違うってだけなのですが全く分かってもらえないのよね…。

【番外】妊娠・出産漫画に描かれた妊娠中の体重管理

『森川さんちのくすくす子育て』に、毎日体重計で体重を測って管理していたというエピソードがあったので私が妊娠期間中にがんばった体重維持の方法について書きたいと思います。

『私たちは繁殖している』でジジさんは、（妊娠中だけど）食生活はいつもと同じ、と話します。
母子手帳にある妊婦向けの食事の説明は「健康なダイエットメニューと同じでしょ？」「沢山食べろなんてどこにも書いてないよ」

…妊娠中の体重管理については、ジジさんの言葉が正しすぎて反論の余地もございません。

…が、現実には甘いものやジャンキーなものが食べたくなることもあるので、甘いものや揚げ物を食べても体重を減らす・維持する方法…が必要になってきます。
つわりには「食べづわり」もあるらしく。食べたくて仕方なくて、我慢するのが辛い場合は食べた方がよいと思います。

それにしても、妊娠して食べたくなるものって高カロリーのもの（甘かったりジャンキーだったり）が多いのはなぜだろう…。体力使うから？
妊娠した友人から「毎日お昼がマックになっている」「マックのセットだけでは足りなくて、コンビニでデザートを買う」と聞いて、さすがにそれは太るし栄養バランスが…と思いましたが、言いませんでした。
本人も分かっていて、やめられないのでしょうから。

甘いものは、習慣化してしまうと食べないと落ち着かなくなってしまうんですよね…。
一旦止めてしまえば欲しいと思う頻度は減るはずですが、妊娠中は（通常時に比べると）甘いものを一切止めるのも難しいので、最初から控えておいた方が楽だと思います。

まとめ

長くなりました。
記録をつけたり食生活の見直しが面倒な場合は、毎日体重計にのるだけでも体重が増えにくくなります。

また、太っていた頃の自分を振り返って。
私が太った原因は「子供が出来ないことのストレスを解消する為の過食」でした。
食べても本当は解消されないのですが、食に走っていました。食べ過ぎたときは無理矢理吐き戻したりもしていました。

食べる以外のストレス解消方法を心がけるだけでも違うと思います。
私の場合は旦那さんと将来について話し合う機会を増やしました。

妊娠中は個々人によって状況は違うと思いますが、参考になれば幸いです。

（追記）
「WEBで読めるダイエット漫画」をまとめました。
妊娠中は使えないかもしれませんが、体重管理のヒントになるかもしれません。
●産後太りの解消に役立つかも？WEBで読めるダイエット体験漫画6作

「ダイエット漫画のコミックエッセイ」も一覧にしてみました。
●産後太りの解消に役立つかも？ダイエット体験漫画　22作

妊娠中の体重管理に関する解説は、この本がしっくりきました。
妊娠中の体重増加、食事の摂り方、妊娠糖尿病や高血圧症についての解説が収録されています。
「考え方」であり具体的な実践までは書かれていませんが、なるほど、と腑に落ちました。
●末尾の感想文：産婦人科医ママの妊娠・出産パーフェクトBOOK（宋美玄）